Nu är det 1 år sedan jag började träna igen (51 veckor på TA). Började på Aktivt liv i Munka men insåg snabbt att deras öppettider inte passade, gymmet var litet och passen få. Träningen som sådan var bra, hittade till TA som tur va.
Hur har då året varit? Generellt sett bra, har kommit igång med träningen, ingen elitmotionär men tillräckligt. Försöker hålla vikten som nu verkar stabiliserat sig på 76 +/- 2 kg (vägde 81 kg för 1 år sedan).
I början var det bara TA som gällde men allt efter hand så har löpningen  kommit igång, springer 4-5 ggr/vecka och gör 1-2 pass i gymmet. Försöker nu göra grundträningen inför kommande säsong, arbetar i 3-veckors perioder 50;65;75 km/vecka +  gympassen. Hoppas den "gamla" kroppen orkar med det, om inte får träningsplanen revideras. Just revideringen är viktig när man inte är 25 längre, lyssna på kroppen förändra och komplettera för att få ut maximalt av träningen.
Kommer att försöka ha 1-2 långpass, 1 backintervall, 1 tempodistans och ett distanspass var vecka framöver. Långpassen är ca 20 km, backintervall-passet ca 15 km, tempodistansen 10 km och distanspasset 10-13 km.
Det viktiga är att få många pass som är 60-120 min långa, allt för att öka uthålligheten d.v.s. syreupptagningen. Med stigande ålder är detta ett stort dilemma och frågan är hur man bäst tränar det! Jag vet inte men provar mig fram. Allt eftersom kroppen blir van med löpning kan andelen kvalitetspass ökas (fart- eller intervallpass).

Målsättningen för året som kommer är:
Änglamilen: under 45 minuter
Halvmaraton: under 1 h 35 min (Kungsbackaloppet eller Malmö halvmarathon)
Lidingöloppet: under 2 h 30 min

Träna väl...

Igår, lördag, sprang jag med ett leende in i Båstad. Ett halvmaraton (21,1 km) mellan Torekov och Båstad, årets sista delmål vad gäller löpning. Klarade mitt mål sub 1:45, sluttiden blev 1:44:19 (genomsnittlig kilometertid 4:56).

Det är kul att se träningen ge resultat, att följda träningsplaner leder till förbättringar. Nu gäller det bara att hänga i under det kommande mörkret. Har lagt träningsplan och satt mål (i grova drag) för det kommande året. Det kommer att bli mycket löpning och en del styrketräning på gymmet.

Träna väl...

Läste en underbar krönika av Mårten Klingberg i senaste numret av Runner’s World. Efter 5 månaders slit med löpningen förstår jag vad han menar. Här citerar jag en del av hans krönika:
”… ”Att träna ska vara roligt”, hör jag den välmenande programledaren i P1:s ”Kropp och själ” deklarera. Träna ska inte vara roligt, hävdar jag. Det är just den villfarelsen som gör att det inte blir någon träning alls för många. Om man tror att man ska på party – och så får man en spark på pungen istället – klart man skiter i det. Att anstränga sig hårt är bara roligt för en masochist. Vi andra får motivera oss på andra sätt. …”

Det är ju precis vad det handlar om, själva träningen gör ont och är jobbig. Varför utsätter man sig för ett backintervallpass, där man når en maxpuls på 180 bpm och håller på att spy? Ja, inte är det för att det är roligt. Välbefinnandet vi får av ökad träning, d.v.s. ökad kondition, förbättrad sömn, bättre harmoni, etc., är det som ska motivera oss. Träning är karaktärsdanande, det är stimulerande och motiverande att inse att man kan följa uppgjorda träningsprogram.

 Nu över till min egen träning. Den flyter på som planerat. Tolv dagar efter Lidingöloppet så släppte det, under ett tempodistanspass. Allt flöt på och jag sprang det snabbaste passet jag gjort på 25 år. Har nu efter 5 månaders löpträning valt att öka kvaliten i träningen och lägga in både backintervall och tempodistans var vecka. Förra veckan sprang jag tempodistans över 8 km i en snittfart av 4:38/km, tid 37:02, kändes fantastiskt (det var faktiskt roligt, men inte under passet snarare efter).

Man ser ganska tydligt att de senaste förändringarna i hemsidans layout har påverkat både antalet blogginlägg och bloggare, synd. Om man inte aktivt söker upp medlemsbloggen vet man inte att nya inlägg har postats. Har själv funderat på att sluta eller pausa min blogg, men har kommit fram till att fortsätta tills nästa kroppsmätning, då jag kommer att ha tränat aktivt och målmedvetet i 12 månader.

Veckan som gått har varit mycket eftertanke men också planer för kommande period. Direkt efter Lidingöloppet var jag sugen på att träna igen, med målet nästa års lopp. Det kommer att bli en annan upplevelse med en förberedelsetid på årsbasis. Årets förberedelse var i kortaste laget, 14 veckors löpträning enligt plan.

Den gångna veckan har innehållit 4 löppass, från 6-12,5 km, totalt 38 km och 2 styrketräningspass i gymmet. Löpningen har varit smärtsam, benens muskulatur tog mycket stryk förra lördagen. Långsamma återhämtande löpturer i skogen, varvat med trattkantarellplockning. Laddar nu för det sista löpmålet för året "Halloween Run" om 5 veckor. Hade varit kul att komma under 1:45 men realistiskt är nog under 1:50, återstår att se. Träningsplanen är spikat fram tills dess.

Ja då var det dagen efter det stora loppet. Fantastiskt mycket folk och ett perfekt löpväder.

Själva loppet var mycket värre än vad jag kom ihåg, mycket uppför och nedför, väldigt brant både upp och ner. Banan var lika kuperad som hemma vad gäller höjdmeter, men alla backar var betydligt brantare. Det gick inte att utnyttja nedförslöpningen på ett bra sätt, det var så brant att man var tvungen att hålla emot rejält till följd att låren och knäna tog mycket stryk.

Min plan var att springa mellan 5:20-5:24 per kilometer och hålla samma tempo hela tiden, använde min pulsklocka i början för att inte springa för fort. Klarade inte av att hålla det tänkta tempot utan det blev 5:24-5:30 istället.

Jaha, då har jag gjort en ny kroppsmätning, min tredje i ordningen, för resultat se längst ner i inlägget. Träningen sedan senast är som följer: 

Vecka 37, 12-18/9
Var inne på TA i Ängelholm på måndagsförmiddagen i förra veckan, InBody-mätning och ett gympass (styrketräning). Jobbade på eftermiddagen och avslutade dagen med backintervall (totalt 30 min).
Tisdagens (13/9) pass var jobbigt, distans 12,5 km, låren kändes tunga och stumma uppenbarligen bet måndagens backintervall bra.
Onsdag (14/9) blev ett bra styrketräningspass på gymmet med lite bastu efteråt.
Torsdagen (15/9) skulle varit en tempodistans över 8 km, men kroppen kändes inte bra så jag tog en vilodag.
Fredagens (16/9) träningspass gjordes på TA. Började med löpbandet 8 km och därefter ett bra pass i gymmet.
Lördagen (17/9) var fullbokad med förberedelser inför kvällens modevisning på The Tivoli. Det blev en sen kväll men utan alkohol.
Söndagens (18/9) pass ställdes in eftersom jag sovit för lite, sen lördagskväll/söndagsmorgon. Har också haft lite känning av förkylning i kroppen, vilket är lätt hänt när man tränat hårt under längre tid och sedan går in i vilo/återhämtningsperiod. All träning är ju gjord, tanken är bara att underhålla och reparera kroppen fram till nästa lördag då Lidingöloppet går av stapeln.

Vecka 38, 19-25/9
Nu är jag inne i sista veckan (19-25/9) inför Lidingöloppet. Måndag blev ett gympass och 6 km på löpbandet. Idag (tisdag) har jag haft ett skogspass på 8,4 km (tempo 5:20) börjar kännas bättre i benen, men fortfarande lite stum och trög. Onsdag och torsdag kommer jag att vila och prioritera kolhydratrik mat i överskott. På fredag kommer jag att mjuka upp med ett 5 km pass, för att sedan flyga till Stockholm på eftermiddagen/kvällen. Därefter ingen återvändo, start vid ett-tiden lördag.

Jaha, så då var sista långpasset gjort. Denna vecka har det varit tre löppass och två styrketräningspass.
Tanken var att dra ner på antalet kilometer till 2/3 av snittet de senaste veckorna, snitt de senaste 9 veckorna 61 km/vecka, och det blir ca 40 km/vecka. Om 14 dagar så har jag sprungit Lidingöloppet, denna vecka var sista långpasset på 25 km. Övriga pass denna vecka: tisdag (distans 10,3 km); torsdag (tempodistans 8,7 km), gymmet onsdag och torsdag. Summa summarum 44 km denna vecka. Nu gäller det att huvud och kropp återhämtar sig.

Planen för nästa vecka är (39 km):
Måndag: Kroppsmätning och gym avslutar eftermiddagen med ett intervallpass i backe.
Tisdag: Distans 10,3 km
Onsdag: Gymmet
Torsdag: Tempodistans 8,7 km
Fredag: Gymmet
Lördag: Distans 20 km.
Söndag: Vila

Träna väl...

Ps. Saknar bloggandet från en del av er andra, hoppas ni kommer igång igen. Ds.

Nu är det bara att låta kroppen återhämta sig, de kommande veckorna ska bli interessanta. Hur kommer kroppen att återhämta sig? Har i nuläget smärta både här och där, tog ett streching och bastupass på TA idag.

Imorgon ska jag springa drygt 10 km i långsamt tempo, en tempodistans på torsdag (8,4 km) och ett långpass på lördag ca 25 km. Summa kilometer denna vecka 45.

Hoppas på ett par gympass också. Ser fram emot kroppsmätningen i början på nästa vecka, det blir min tredje.

Träna väl...

Nu är jag inne i sista veckan med många kilometer. Under långpasset den 21:e augusti fick jag ont i höger knä efter ca 22 km, kan berott på att jag sprang passet i nya skor. Fick ta det försiktigare förra veckan, springa lite långsammare, stretcha betydligt mer och bytte tillbaka till mina gamla skor .

Helgens långpass (den 27:e) gick bra, hade mycket sportdryck och energikakor utplacerade i skogen.

Som det är nu så verkar det vara långpassen som mina knän har mest problem med, så därför kommer jag att springa kortare men fler pass under veckan som är nu, så att jag kan genomföra det viktiga långpasset på söndag.

Så har ännu en vecka gått och nu börjar det kännas som höst på riktigt, kallt och blåsigt. Träningen rullar på enligt upplagd plan, sprang in till TA igår och körde ett överkroppspass i gymmet.

Den sista 3-veckors perioden med ökande träning ser ut som så: