Kost & Hälsa

ARTROS - Träna dig frisk och slipp värken.

Skrivet av Rolf Munke
Posted in Kost & Hälsa

Värk och smärta i knäna i och över medelåldern beror ofta på ledsjukdomen Artros. Sjukdomen bryter ner brosket i knäna och beror ofta på överbelastning eller fel belastning på lederna.

Tvärtemot vad många tror är det rörelse och träning som bäst motverkar slitningarna. GEnom träning använder man lederna, bygger upp muskler och brosk så att värken minskar eller i bästa fall upphör. Träning har visat sig stimulera ny broskbildning. Det kan inte fylla ut de hål som redan orsakats, men brosken som finns kvar kan repareras.

Övervikt är den vanligaste orsaken till artros, även en lättare övervikt påverkar. Gångmönstret blir annorlunda och musklerna orkar inte dämpa rörelserna. Med muskelträning kan kroppen mer balanserat bära upp den belastning vikten innebär.

Det går inte att läka ut artros men man kan med träning förhindra att den blir värre och få smärtan att försvinna. Det ger en förhöjd livskvalité i vardagen.

Vattengympa, promenader, styrkeövningar med kroppen, maskiner och gummiband, cykling, crosstrainer är alla exempel på bra träning för att lindra dina besvär. På köpet gör du av med kalorier, höjer din ämnesomsättning och ger hjärta, lungor och blodkärl nödvändig motion.

Artros är en av våra vanligaste ledsjukdomar. Varje år opereras upp till 20.000 svenskar för detta. Artros bryter ner brosket i främst höft, knän och ländrygg. Symptom är smärta och stelhet. Kraftigt överviktiga löper 8 gånger större risk att drabbas av artros. Även lätt överviktiga löper ökad risk.

För att lindra artrosen är rekommendationerna att, vid övervikt att motionera och förändra matvanorna. Det finns speciella artrosskolor på olika håll i landet. Kortisonsprutor kan minska inflammation. När inget annat hjälper kan man i sista hand få en protes, ex. en konstgjord knäled.

Enkla övningar på kontoret.

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

Stillasittande jobb och stel/värk i nacke o rygg?

Här finns enkla lösningar för att bryta statisk belastning från ensidiga arbetsställningar.Gör dessa rörelser mjukt och långsamt. För bäst effekt står du upp.Du kan utföra alla på en gång, eller välj en eller flera favoriter. Gör varje övning ca 5 ggr eller fler.

1. Ta ett djupt andetag och sträck på armarna så högt över huvudet du kan. Andas ut och sänk armarna. Ta ett nytt djupt andetag och sträck nu ut armarna så långt du kan åt sidorna. Andas sen ut.
Sätt händerna på axlarna och rulla runt axlarna. Gör stora cirklar med armbågarna för att få med hela överkroppen.Rulla långsamt framåt och sedan åt andra hållet.
Låt armarna hänga rakt ner. Lyft axlarna uppåt utan att röra armarna.Lyft och sänk 10 - 20 gånger. Du kan eventuellt också knyta händerna samtidigt som du drar upp axlarna.
Krama dig själv! För ihop armarna så långt du kan så att armbågarna hamnar över varandra. Öppna sedan famnen så mycket du kan.
Luta huvudet försiktigt åt höger och vänster 5 gånger eller fler. Gör det långsamt och varsamt. Titta sedan åt höger och vänster, men utan att vrida på axlarna. Bocka artigt och djupt, utan att böja på överkroppen.
Andas in djupt med magen några gånger. Oftast andas vi bara ytligt med hjälp av bröstkorgen. På det här sättet får du in mer syre i lungorna samt sätter igång magen, som annars måste sitta intryckt med en byxlinning runt omkring sig.
Gör några tåhävningar och ta sedan en liten promenad runt i rummet.

Ett gott råd är att träna styrketräning en eller två gånger i veckan. Låt en tränare lägga upp ett program som är designat just för dig!

Låg vilopuls minskar risk för hjärtinfarkt

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

I en ny norsk studie har man följt 50 000 friska, vuxna män och kvinnor under 20 år.Man tittade på hälsa, dödlighet och vilopuls. Efter 20 år hade drygt 4300 personer dött i hjärt-kärlsjukdom. Forskarna kom fram till att kvinnor under 70 år som hade en vilopuls på över 100 slag i minuten hade mer än en fördubblad risk att dö i hjärtinfarkt. Män med lika hög puls hade ca 75% ökad risk att dö.
En hälsosam vilopuls ligger på upp till 72 slag i minuten.Ju högre vilopuls desto högre är risken för hjärt- kärlsjukdom och för tidig död i hjärtinfarkt och kärlkramp.

Studien visade även att de som tränade regelbundet hade lägre dödlighet trots en hög vilopuls.Forskarna menar att det räcker att få upp pulsen och bli lite svettig för att få den för hjärtat goda effekten av träningen.

Att undersöka vilopulsen är en enkel metod för att veta hur kroppen mår. Mät den på morronen i sängen innan du gått upp. För hög puls visar att något är fel. För varje tionde slag högre puls e.en kvinna har ökar risken med 18%.

På en månad kan du med träning, utan alltför stor insats få ner din vilopuls med 2 - 5 slag i minuten.

Studien har publicerats i British Medical Journal i oktober 2011.

PS! Om du minskar vilopulsen med 5 slag/minut innebär det över 2.500.000 mindre slag på ett år...

SARKOPENI (Muskelbrist)

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

Muskelmassan halveras från 20 års ålder till 90 år.Orsaken kan vara olika naturliga processer men skyndas på av bland annat kronisk inflammation,insulinresistens, dålig kost samt brist på fysisk aktivitet.
Från 50 årsåldern minskar muskelmassan snabbare, med 1 - 2 procent per år.
Muskelstyrkan minskar med 15 procent per decennium mellan 50 - 70 år. Därefter med 30 procent per decennium.
Som ung har man mer muskler än fett men relationen växlar så att äldre har mer fett än muskler även om totalvikten är oförändrad.
Det är framför allt de snabba typ-II-fibrerna som tynar bort.

Ökat behov av protein hos äldre

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

Det rekommenderas att äldre tränar mer styrketräning för att minska sarkopeni (musklebrist).

Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition på Uppsala universitet, menar att äldre kan behöva dubbla dagsdosen protein jämfört med yngre. Därför att kroppens förmåga att ta upp protein minskar med tiden.Det innebär upp till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för äldre, att jämföra med 0,8 gram för yngre.

För att träningen ska få maximal effekt är det viktigt att kombinera med en proteinrik kost. Studier visar att muskelstyrkan kan öka med ytterligare 50 procent om man äter rätt direkt efter träningen.

Forskare brukar tala om en glugg på två timmar före och efter träning då man bör äta protein för att den ska tas upp på bästa sätt i musklerna. En skinksmörgås, ett ägg eller ett glas mjölk efter träningen är ett bra alternativ.

Ont i ryggen? Träna gärna ändå

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

Kanske har du lust att bara ligga ner utan att röra dig när ryggen värker.
Men forskning visar att styrketräning av hela kroppen minskar värken.
Försöksdeltagare med ryggvärk ansåg sig ha 28% mindre smärta och mycket större rörlighet när de styrketränade flera dagar i veckan.

Källa: American college of sports Medicin conference.

Intensiv styrketräning bromsar åldrandet

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

Utdrag ur artikeln "Intensiv styrketräning kan bromsa åldrandet" i SvD den 15 augusti 2011

Piprensar-ben och päronformad kropp är inte en ofrånkomlig del av att naturligt åldrande, även om muskelmassan minskar med 1 - 2 procent/år från 50 års åldern.

Med rätt träning går det att bromsa så det blir en mycket, mycket långsam process.

All träning är bra,men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining).

För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning.
Självklart behöver man börja försiktigt, för att öka efterhand.

Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining.Det har gjort att den minskade muskelmassan nu anses som lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer.Ökad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad.

Det är de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och ser till att vi håller balansen. Men det är just dessa korta muskelfibrer som försvinner först när de inte används.

Följden är att muskelmassan tappar volym och ersätts av fett om vi inte äter mindre än tidigare.

Tommy Cederholm som är professor vid Uppsala universitet menar att vinsterna för den som styrketränar är stora. Mer muskler ökar energiomsättningen även under vila. Med minskad fettinlagring sjunker även risken för folksjukdomar som cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och demens.

- Åldrandet av musklerna är kanske inte så omöjligt att förhindra som vi ofta tror. En hel del beror på vår egen bekvämlighet i vardagslivet.

När äldre som varit inaktiva börjat styrketräna kan muskelstyrkan på kort tid öka med ett par hundra procent och muskelmassan med tvåsiffriga procenttal.

Mät din midje/längd-kvot - Ny kontrollmetod för kvinnor

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

Ny kontrollmetod för kvinnor

Ditt midjemått säger mycket mer om risken för att bli sjuk som följd av övervikt, än din vikt och ditt BMI gör.

Den officiella rekommendationen är att kvinnors midjemått bör var under 80 cm. Men forskning har visat att det hälsosamma midjemåttet också är beroende av hur lång kvinnan är. Undersökningar visar på att kvinnor bör ha en midja/längd-kvot under 0,5.
Den här gränsen ger en mer exakt värdering av individens sjukdomsrisk än den generella gränsen på 80 cm.

Om du t. ex. är 170 cm lång så bör ditt midjemått vara högst hälften av det, alltså under 85 cm.

De nya riktlinjerna är inte officiella, men de visar att kvinnor som är längre än160 cm kan ha ett midjemått och fortfarande anses vara smala och hälsosamma.

Källa ECO 2009

Längd

155 cm
160 cm
165 cm
170 cm
175 cm
180 cm
185 cm

Sund midja under

77,5 cm
80,0 cm
82,5 cm
85,0 cm
87,5 cm
90,0 cm
92,5 cm

Så snabbt försvinner formen!

Skrivet av Administrator
Posted in Kost & Hälsa

Hur mycket påverkas din kropp av ex. ett semester uppehåll ?
Många faktorer spelar in,bl.a. ju bättre form, desto större förlust och desto längre tid tar det att återvinna den.
Aktiverar du dig med alternativa rörelser som trädgårdsarbete, promenader, husrenovering etc så minskar formtappet.

Läs mer...

Kost & Hälsa - Förebyggande kost 3

Skrivet av Rolf Munke
Posted in Kost & Hälsa

Tallriksmodellen är användbar när vi pratar om lunch och middag, men vad är lämpligt att äta till frukost och mellanmål? Här följer några tips.

Bryt fastan – ät en rejäl frukost.

Genom nattsömnen har kroppen varit utan mat ett antal timmar. Det engelska ordet breakfast är en bra beskrivning av vad dagens första mål egentli- gen innebär. Att just bryta fastan. Det är dags att ge kroppen och hjärnan ny energi för att orka möta den nya dagen. Börjar du dagen med en ordentlig frukost får du en bra mättnadskänsla. Det gör det lättare att hålla sig ifrån småätande under förmid- dagen och bidrar till att skapa en jämn blodsocker- nivå.
Frukosten bör innehålla både protein, kolhydrater och fett. Många frukostprodukter, en del sorters flingor och bröd, innehåller mycket socker. Det gäller att läsa noga på innehållsförteckningarna och välja sockerfria alternativ i möjligaste mån.

Läs mer...

Kost & Hälsa - Förebyggande kost 2

Skrivet av Rolf Munke
Posted in Kost & Hälsa

Tallriksmodellen

knytnäve – knytnäve - handflata

Säkert har du i något sammanhang stött på den s.k. tallriksmodellen. Det finns ett antal olika modeller som skapats genom åren. Den som vunnit mest terräng och som jag talar mig varm för är den här:

En knytnäve proteinrika livsmedel. (25%)
En knytnäve kolhydratrika livsmedel. (25%)
En handflata vattenrika grönsaker. (50%)
En matsked olja.

Att använda knytnäven som riktmärke är utmärkt. Talat man bara om tallriksmodellen i procent kan skillnaden i matintaget bli stor. Det är då lätt att fylla en tallrik helt och hållet, och äter man på en stor tallrik blir det helt fel.

Läs mer...